Le sec en musculation : comment faire ?


Le sec en musculation : comment faire ?

Entraînement pendant le séchage

De nombreux pratiquants commettent l’erreur d’arrêter l’entraînement pendant la période de sécheresse musculaire ou de se concentrer presque exclusivement sur l’exercice cardiovasculaire.

Le muscle s’adapte toujours aux conditions de son environnement. S’il ne fait pas un effort correspondant à sa force ou à son volume, il abandonne forcément. À quoi sert un site Web s’il « se fond » simplement avec tout le reste ?

Par conséquent, il est nécessaire de maintenir l’entraînement en force quand vous voulez entretenir vos muscles. La période de dessèchement musculaire et le régime qui lui correspond ne permettent pas la création et le renforcement des muscles du corps, il faut se contenter des mêmes exercices, avec les mêmes intensités et les mêmes charges. La période de régime et la baisse possible des réserves de glycogène musculaire peuvent cependant nécessiter un repos supplémentaire entre les séries.

Les exercices de type cardio sont utiles pendant la phase de séchage musculaire à condition de les utiliser avec parcimonie. Ce type d’entraînement augmentera la dépense énergétique et l’équilibre, une condition préalable à la perte de poids.
Attention cependant, les séances longues ont tendance à consommer du muscle, ce qui n’est pas le but du praticien : une durée de 40 à 60 minutes semble idéale lorsque la séance ne comprend pas de musculation. Un mode de vie actif est également encouragé pendant cette phase. Tout est bon pour augmenter les dépenses énergétiques !

Aliments pendant le séchage

Pour optimiser la réussite du régime, il est préférable de miser sur des changements progressifs. Il ne s’agit pas de ne rien avaler du jour au lendemain en multipliant les activités de cardio training. Au lieu de cela, ce serait le meilleur moyen de perdre du muscle et de gagner de la graisse.

Il est généralement conseillé de prévoir 3 phases et d’évaluer soigneusement leur efficacité.

La phase d’attaqueCette phase initie une réduction de la prise alimentaire (jusqu’à 300 à 400 calories par jour). Il ne s’agit pas d’une réduction drastique, mais en combinaison avec une activité modérée de type cardio, cela devrait suffire pour amorcer une perte de poids. Lorsqu’il apparaît sur l’échelle, généralement au bout de 2 semaines, il est conseillé de passer à la deuxième phase. On estime que perdre environ 500 grammes par semaine est un premier pas.

La phase de perteL’apport calorique devrait continuer à diminuer, mais de manière contrôlée et progressive. Semaines après semaines, il est nécessaire de réduire les apports caloriques en fonction de l’évolution du poids. C’est avant tout le pourcentage de glucides qu’il faut réduire : le maintien de la masse musculaire nécessite des besoins élevés en protéines. Le stagiaire qui souhaite développer sa masse musculaire doit consommer des protéines entre 1,6 à 1,8 g/kg de poids corporel, tandis que celui qui souhaite la maintenir doit en consommer entre 1,2 et 1,6 g/kg de poids corporel.

Pour une personne de 90 kg, cela correspond à 90 kg X 1,5 g/kg = 135 g de protéines par jour.

L’astuce consiste à se concentrer sur les protéines faibles en gras et en glucides :

  • Volaille sans peau
  • Faria, fruits de mer
  • Viandes maigres (bœuf maigre, porc, cheval, bison, cerf, émeu, orignal)
  • ufs, fromage faible en gras (pas plus de 15 % à 20 % de matière grasse), yogourt faible en gras, lait faible en gras, protéines de lactosérum, lactosérum.
  • Légumineuses, tofu et boisson au soja.

La phase d’affûtageLorsque le poids cesse de tomber, il est souhaitable de forcer le corps à s’adapter aux nouvelles conditions. Il est généralement recommandé d’augmenter légèrement votre apport en glucides les jours de repos et de diminuer vos jours d’entraînement (tout en augmentant légèrement votre apport en protéines).

L’évaluation de base du corps

Il est essentiel que vous preniez le temps de démarrer ce type de projet. Quoi de plus frustrant que de perdre du muscle difficile à obtenir tout au long de l’année en quelques semaines seulement ? Pour éviter cette frustration, il est important d’évaluer très régulièrement l’efficacité du séchage à l’aide d’une balance (idéalement avec encastrement), d’une boussole pour mesurer manuellement les replis graisseux sous la peau, d’une mesure pour mesurer le tour de taille… Et si le l’évaluation du corps ne semble pas satisfaisante, un ajustement de l’entraînement et de l’alimentation est nécessaire. Garder un cahier au sec peut être une idée intéressante pour favoriser le succès.

Après la coupe, vous devriez normalement avoir atteint votre objectif d’avoir un corps maigre qui a conservé une grande partie de sa masse musculaire. La prochaine étape logique est de stabiliser votre poids, ce qui nécessite de trouver un équilibre entre l’entraînement d’entretien et une alimentation saine et naturelle qui est plus détachée des objectifs. Les coûts énergétiques doivent maintenant être les mêmes que les calories. Là encore, c’est l’évaluation régulière du corps ainsi que l’écoute des signaux de satiété et de fatigue qui jouent le plus grand rôle dans cette recherche d’équilibre.

91%
Les lecteurs ont trouvé cet article utile
Et vous ?

Laisser un commentaire